EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE!
PONTE - ELEVAÇÃO PÉLVICA: Esse exercício ajuda a fortalecer os glúteos e a proteger a lombar, evitando lesões e eliminando as dores.
Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Mantenha o peito aberto e os ombros longe das orelhas. Suba o quadril, contraindo bem os glúteos, e, depois, desça vértebra por vértebra. Realize 3 séries de 10 repetições bem lentas.
PRANCHA: Este exercício trabalha muito o core e a musculatura profunda do abdômen. Sendo bem executado, melhora a postura, alivia as dores na coluna e melhora a consciência corporal.
Para executá-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, mantendo-os na linha dos ombros, e sustente o corpo sem apoiar os joelhos no chão.
ABDOMINAIS: Existem diferentes variações de abdominais que podem ser incorporados ao treinamento, como os abdominais tradicionais, oblíquos e com bola suíça. Esses exercícios trabalham o reto abdominal e os oblíquos, fortalecendo o centro do corpo.
AGACHAMENTO: O agachamento trabalha as pernas e os glúteos. Exercício essencial para fortalecer pernas e glúteos, promovendo ganho de massa muscular nessa região.
Para realizá-lo, mantenha os pés paralelos e projete o quadril para trás, flexione os joelhos como se estivesse sentando em um banco baixo. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
FLEXÃO COMPLETA: Ao realizar flexões de braço, é essencial manter o corpo alinhado e o abdômen contraído. Essa posição exige um engajamento intenso do Core para manter a estabilidade do tronco durante o movimento.
ELEVAÇÃO DE PERNAS: Deitado de costas, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco como se fosse fazer um abdominal tradicional. Eleve então as pernas, depois inicie a sequência flexionando os joelhos ao máximo e retornando à posição inicial. Repita o movimento 15-30 vezes.
OUTROS EXERCÍCIOS
CORRIDA ESTACIONÁRIA: Trabalha o condicionamento físico, a parte cardiorrespiratória, essencial para ter condicionamento físico e para realizar as tarefas do dia a dia com facilidade.
Para isso, simule uma corrida sem sair do lugar.
A corrida estacionária (ou corrida no mesmo lugar) é capaz de fazer o ritmo cardíaco subir rapidinho, por isso é ótima para perder peso. Melhora da coordenação motora aí exigir movimentos de braços e pernas sincronizados.
Comece a corrida estacionária com movimentos de intensidade baixa, para ir se acostumando, e depois faça de 20 a 30 segundos de movimentos intensos reduzindo para marcha média. Intercale intenso com média pelo tempo que aguentar - o mais importante é você conhecer o seu corpo. Nunca interrompa o movimento bruscamente.
ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR:
* ALONGAR O PESCOÇO TODOS OS DIAS *
Deixe que sua cabeça “caia” livremente em direção ao solo. Permaneça nessa posição por 10 minutos
Mantenha a posição por 30 a 40 segundos
Mantenha as costas retas e os ombros relaxadosSegure a posição por 30 a 40 segundos
Esse alongamento atua tanto no pescoço quanto nos ombros. Comece colocando o braço direito atrás de você, segurando-o com a mão esquerda.Puxe a mão em direção ao pé esquerdo.
Aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo
Mantenha a posição durante 20 segundos e repita para o outro lado
Sentado ou em pé, Incline o queixo em direção ao peito e aproxime a orelha do ombro esquerdo.
Gire a cabeça num ângulo de 45° para a direita, e depois para a esquerda. Você pode colocar a outra mão sobre a cabeça para auxiliar no movimento, mas sem forçar. Todos os movimentos devem ser muito suaves. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, troque de lado.
RELACHAMENTO (POSTURA DA CRIANÇA)
A postura da criança é a mais relaxante, pois promove o alongamento da região, do quadril e alivia o peso dos ombros. Basta desenrolar o tronco sobre as pernas, que podem ficar unidas ou separadas (ótima variação para alongar o quadril) e levar os braços soltos à frente. Encoste a testa no solo, feche os olhos e deixe o peso do corpo bem livre sobre as coxas.
***** YOGA *****
PERDIGUEIRO
Em quatro apoios, eleve a perna direita e o braço esquerdo, ambos seguindo a linha da coluna. Deixe a perna elevada bem estendida e sinta a musculatura do glúteo. Permaneça por cinco respirações e troque os lados. Distribua o peso do corpo pela mão, joelho e dorso do pé de apoio para melhorar o equilíbrio.
VIRABHADRASANA I (GUERREIRO 1)
Excelente para fortalecer o quadríceps e o glúteo. O guerreiro I exige equilíbrio e coordenação. Por isso, a dica é afastar as pernas de forma que a da frente se flexione a 90º, enquanto a estendida deve ficar com o pé totalmente apoiado no solo (para isso, gire-o a 45º). Este é o principal “truque” para entrar no ásana. Quanto ao tronco, ele deve estar alinhado à frente, com o tórax aberto, olhar em um ponto fixo e os braços para o alto.
Virabhadrana II (Guerreiro 2)
Essa variação do guerreiro estimula o alongamento dos adutores (interno das coxas) ao mesmo tempo em que trabalha a força das pernas e do bumbum. Mude a posição do pé traseiro para 45 graus e bem firme no chão, de forma que o calcanhar da frente se alinhe ao meio dele.
Centralize o tronco e flexione a perna da frente a 90 graus, enquanto a de trás fica estendida. Abra os braços na linha dos ombros e olhe para a frente. Depois, inverta o lado.
Virabhadrasana III (Guerreiro 3)
Este ásana desafiará seu equilíbrio, trabalhará bastante a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa. De pé, gire os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta.
Com a postura de pé alinhada, tire uma das pernas do solo levando o pé para trás enquanto desce o tronco. Os movimentos são simultâneos e lentos, até que você consiga formar um “T” com o corpo.
Os braços podem ficar ao lado do corpo, ou aberto, estendidos e com as mãos paralelas. Abra bem os dedos do pé que está no chão e deposite força na perna de apoio para sustentar a postura. Depois de cinco respirações, troque o lado.
Utkatasana (postura da cadeira)
Comece em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Respire profundamente e, ao soltar o ar, dobre os joelhos e abaixe o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Mantenha os braços estendidos na altura dos ombros ou, então, acima da cabeça.
A coluna deve estar ereta e o peito, levantado. Olhe para a frente ou leve o olhar para as mãos estendidas. Para sair, expire enquanto endireita as pernas e volta à posição inicial em pé.
Deviasana
Ainda de pé, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, com os dedos dos pés apontando para fora. As mãos devem ficar na linha dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Inspire profundamente e, quando expirar, flexione os joelhos e abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
Mantenha as costas retas e o peito aberto, ao mesmo tempo em que pressiona os joelhos para fora com os cotovelos, como se quisesse afastar as pernas ainda mais.
Setu Bandha Sarvangasana (elevação pélvica)
Deite-se com o abdômen para cima e com os pés afastados na distância do quadril, com os dedos apontando para a frente, na mesma direção. Com as mãos ao lado do corpo, suba o quadril devagar, mantendo os joelhos alinhados. Coloque força nos calcanhares para elevar ao máximo a pelve.
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